Uma vez,suplementos de creatinaAntes consideradas adequadas apenas para jovens atletas e fisiculturistas, as abobrinhas têm atraído muita atenção devido aos seus benefícios para a saúde de pessoas de meia-idade e idosas.
A partir dos 30 anos, aproximadamente, o corpo humano começa a perder massa muscular gradualmente. A cada dez anos, a perda de massa muscular varia de 3% a 8%, influenciada pela saúde geral e pelo nível de atividade física. Após os 40 anos, essa redução chega a 16% a 40%. Essa perda muscular relacionada à idade, também conhecida como sarcopenia, pode afetar a capacidade de uma pessoa de realizar atividades cotidianas.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva afirma que a maioria das pessoas perde 10% da sua massa muscular aos 50 anos de idade. A taxa dessa perda contínua de massa muscular acelera com a idade. Após os 70 anos, a perda pode chegar a 15% a cada dez anos.
Embora todos percam massa muscular com a idade, a taxa de perda muscular em pacientes com sarcopenia é significativamente mais rápida do que em pessoas saudáveis. A perda severa de massa muscular pode levar à fraqueza física e à diminuição do equilíbrio, aumentando o risco de quedas e lesões. Portanto, manter a massa muscular é crucial para um envelhecimento saudável e para garantir a qualidade de vida.
Para promover a síntese proteica (ou seja, o processo de construção e manutenção muscular), mulheres com 50 anos ou mais precisam consumir pelo menos 25 gramas de proteína por refeição. Homens precisam consumir 30 gramas. Estudos recentes demonstraram que a creatina pode melhorar a perda muscular relacionada à idade, a diminuição da densidade óssea e até mesmo o declínio cognitivo.
O que é creatina?
Creatina (C₄H₉N₃O₂A creatina é um composto natural presente no corpo humano e um importante componente químico. Ela é sintetizada naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas e armazenada nos músculos e no cérebro. Sua principal função é fornecer energia para as células musculares, e a creatina também é um componente essencial no fornecimento de energia para as células cerebrais.
O corpo humano consegue sintetizar parte da creatina que necessita a partir de aminoácidos, principalmente através do fígado, pâncreas e rins. No entanto, a creatina que produzimos geralmente é insuficiente para suprir todas as nossas necessidades. Portanto, a maioria das pessoas ainda precisa consumir de 1 a 2 gramas de creatina diariamente através da alimentação, principalmente de alimentos de origem animal, como carne, frutos do mar, ovos e laticínios. Além disso, a creatina também pode ser comercializada como suplemento.suplemento alimentar, disponível em formas como pó, cápsulas ebalas de goma.
Em 2024, o globalsuplemento de creatina O tamanho do mercado atingiu 1,11 bilhão de dólares americanos. De acordo com a previsão da Grand View Research, esse mercado crescerá para 4,28 bilhões de dólares americanos até 2030.
A creatina funciona como um gerador de energia no corpo humano. Ela auxilia na produção de adenosina trifosfato (ATP), principal fonte de energia para as células. A creatina também é uma molécula natural semelhante aos aminoácidos e crucial para o sistema energético humano. Com o passar dos anos, a importância do sistema energético torna-se cada vez mais evidente. Portanto, além dos benefícios já conhecidos da creatina, ela também oferece outros benefícios.suplementos de creatinaAlém de promoverem exercícios e boa forma física, também podem trazer benefícios comprovados cientificamente para a saúde de pessoas de meia-idade e idosas.
Creatina: Melhora a cognição e combate o envelhecimento.
A julgar por diversos artigos publicados este ano, a maior parte da pesquisa sobre creatina tem se concentrado em seu efeito antienvelhecimento e na melhoria da cognição de pessoas de meia-idade e idosas.
A creatina melhora a disfunção cognitiva relacionada à idade. Níveis mais elevados de creatina cerebral estão associados a melhorias na função neuropsicológica. Um estudo recente demonstrou quesuplementos de creatina Pode aumentar os níveis de creatina e fosfocreatina no cérebro. Estudos subsequentes também demonstraram que a suplementação com creatina pode melhorar a disfunção cognitiva causada por experimentos (após privação de sono) ou pelo envelhecimento natural.
Um artigo publicado em maio deste ano estudou a viabilidade da ingestão diária de 20 gramas de monohidrato de creatina (CrM) por 8 semanas em 20 pacientes com doença de Alzheimer. Os resultados da pesquisa mostram que o monohidrato de creatina está positivamente correlacionado com as alterações no conteúdo total de creatina no cérebro e também está associado à melhora da função cognitiva. Os pacientes que tomaram esse suplemento apresentaram melhora tanto na memória de trabalho quanto na capacidade cognitiva geral.
2) A creatina melhora a perda muscular causada pelo envelhecimento. Na área da saúde de pessoas de meia-idade e idosas, além de pesquisas sobre cognição e antienvelhecimento, também existem estudos sobre o efeito da creatina na sarcopenia. À medida que envelhecemos, independentemente de termos ou não um diagnóstico clínico de sarcopenia, geralmente experimentamos uma diminuição da força, da massa muscular, da massa óssea e do equilíbrio, acompanhada por um aumento da gordura corporal. Muitas medidas de intervenção nutricional e de exercícios têm sido propostas para combater a sarcopenia em idosos, incluindo a suplementação de creatina durante o treinamento de resistência.
Uma meta-análise recente com idosos demonstrou que a suplementação de creatina, associada ao treinamento de resistência, pode aumentar significativamente a força dos membros superiores em comparação com o treinamento de resistência isolado, manifestando-se especificamente como um aumento sustentado na força no supino e/ou no desenvolvimento militar. Comparado ao treinamento de resistência isolado, esse método de treinamento tem valor prático para a vida diária ou atividades instrumentais (como levantamento de peso e exercícios de empurrar e puxar). Outra meta-análise recente também indica que a creatina pode aumentar a força de preensão manual em idosos. Isso é muito importante, pois a força de preensão manual é geralmente usada como um preditor de desfechos de saúde em idosos, como hospitalização e incapacidade física, e está positivamente correlacionada com a força geral. Em contrapartida, o efeito da creatina no aumento da força dos membros inferiores é muito menos significativo do que nos membros superiores.
3) A creatina mantém a saúde óssea. Suplementos de creatina combinados com treinamento de resistência são mais eficazes no aumento da densidade óssea e na manutenção da saúde dos ossos do que o treinamento de resistência isoladamente. Estudos mostram que a creatina pode ajudar a prevenir a perda óssea relacionada à idade, reduzindo a degradação óssea.
Um estudo preliminar de pequena escala demonstrou que a creatina pode aumentar efetivamente a densidade mineral óssea do colo do fêmur em mulheres pós-menopáusicas durante um programa de treinamento de resistência de um ano. Após a ingestão de creatina na dose de 0,1 gramas por quilograma por dia, a densidade do colo do fêmur das participantes diminuiu 1,2%, enquanto a das mulheres que receberam placebo diminuiu 3,9%. A magnitude da redução na densidade mineral óssea causada pela creatina se aproximou do nível clinicamente significativo – quando a densidade mineral óssea diminui em 5%, a taxa de fraturas aumenta em 25%.
Outro estudo descobriu que homens idosos que tomaram creatina durante o treino de força apresentaram uma redução de 27% na osteoporose, enquanto aqueles que tomaram um placebo tiveram um aumento de 13% na osteoporose. Isso indica que a creatina pode desempenhar um papel na promoção da geração de osteoblastos e na desaceleração da osteoporose.
4) A creatina reduz os níveis de inflamação durante o envelhecimento. A creatina pode ter um efeito protetor contra o estresse oxidativo nas mitocôndrias. Por exemplo, em mioblastos de camundongos que sofreram danos oxidativos, a suplementação com creatina pode atenuar o declínio em sua capacidade de diferenciação e reduzir o grau de dano mitocondrial observado em microscopia eletrônica. Portanto, a creatina pode ser capaz de reduzir a inflamação e os danos musculares durante o processo de envelhecimento, protegendo as mitocôndrias do dano oxidativo. Estudos recentes em humanos mostraram que a suplementação com creatina (ou seja, 2,5 gramas por dia) durante um período de 12 semanas de treinamento de resistência e intervalado de alta intensidade pode reduzir o conteúdo de marcadores inflamatórios.
A segurança da creatina
Do ponto de vista da segurança, a reação mais comum ao uso de creatina é a possível retenção de água nas células musculares, um fenômeno fisiológico normal que não se manifesta como edema subcutâneo visível a olho nu. Para minimizar essa reação, recomenda-se iniciar com uma dose baixa, ingerir a creatina junto com as refeições e aumentar a ingestão de água diariamente de forma adequada. A maioria das pessoas se adapta em pouco tempo.
Em termos de interações medicamentosas, as evidências clínicas existentes indicam que não foram encontradas interações significativas entre a creatina e os medicamentos anti-hipertensivos comuns, e o uso combinado de ambos é geralmente seguro.
No entanto, a creatina não é adequada para todos. Como a creatina precisa ser metabolizada pelo fígado e pelos rins, o seu consumo pode causar problemas para pessoas com doenças que afetam o fígado e os rins.
De modo geral, a creatina é um suplemento alimentar barato e seguro. Os benefícios da ingestão de creatina para pessoas de meia-idade e idosas são significativos. Ela pode melhorar a qualidade de vida e, eventualmente, reduzir a carga de doenças associadas à sarcopenia e à disfunção cognitiva.
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Data da publicação: 12/01/2026